Специально изучил исследования и рекомендации Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского общества ортопедической спортивной медицины и Национальной ассоциации силовой и физической подготовки США?? по теме тренировок у детей и подростков, чтобы ответить на некоторые вопросы.

Зачем это нужно?

Дети и подростки могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам: увеличение физической силы, улучшения здоровья и фигуры. С позиции родителей стоит отметить, что такие тренировки улучшают не только силу, но и плотность костей, липидный профиль, безжировую массу тела, а также и личную самооценку. Таким образом, тренировки крайне позитивно влияют на психологическое состояние детей и подростков.
Дети, которые сформировали привычку к силовым тренировкам, продолжат их в зрелом возрасте.

Для эффективного развития силы необходимо тренироваться трижды в неделю, а для поддержания достаточно тренироваться как минимум 2 раза в неделю.

?С какими рисками мы сталкиваемся❓

Случаи травм, связанные с силовыми тренировками, в первую очередь вызваны неправильным использованием оборудования, неправильным выбором веса отягощений, неправильной техникой и отсутствием квалифицированного контроля тренера.
Основными критериями силовой тренировки, являются безопасность и ее эффективность.

Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или взрывных подъемов. Наиболее серьезные травмы нижней части спины возникают при использовании свободных весов.

?С какого возраста можно приступать к силовым тренировкам❓

Критериями допуска к силовой тренировке является физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка.
Нет минимальных возрастных требований для начала тренировок, хотя дети должны быть в состоянии следовать указаниям, что обычно происходит к 7 или 8 годам.
Перед началом тренировок дети должны пройти предварительное физическое обследование квалифицированным медицинским работником.Прежде чем ребенок приступил к тренировкам, руководитель обучения, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания. Опасность анаболических стероидов и других веществ, повышающих эффективность, должна стать частью этого обсуждения.
Текущие исследования сообщают, что уровень использования анаболических стероидов у подростков в США колеблется от 1,5% до 7,6%

?Какие особенности тренировок детей и подростков❓

Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы с учетом возраста, зрелости, личных целей и задач.
Каждая тренировка должна включать 5-10 минут разминки и 5-10 минут заминки.
Разминка помогает повысить температуру тела и кровоток, тогда как заминка помогает поддерживать кровоток, чтобы улучшить восстановление и гибкость (растяжка).

Когда ребенок или подросток изучает новое упражнение, он или она может использовать повторы без нагрузки, что делает акцент на технике.
Чтобы должным образом развить силу и повысить гибкость, упражнения должны выполняться во всем диапазоне движений суставов.
Выполнять упражнения с большими мышечными группами нужно перед упражнениями с меньшими мышцами.
Кроме того, сложнокоординационные упражнения, как правило, выполняются перед простыми упражнениями, а упражнения многосуставные — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать с малым.
Дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники в различных упражнениях.

Американская академия педиатрии не одобряет использование тренировок с непрерывной нагрузкой (кроссфит, круговые тренировки), а также тренировки с максимальным разовым подъемом отягощений.
Не рекомендуется использовать одиночные максимальные подъемы до достижения зрелости скелета, даже несмотря на то, что исследования однократного тестирования (проходка) не выявили травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении за ребенком.Свободные веса и весовые тренажеры создают уникальные проблемы для детей и подростков, потому что они, как правило, взрослого размера.
Баланс и координация у некоторых подростков недостаточно развиты, что повышает вероятность травм при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).
Весовые тренажеры часто требуют большего увеличения веса (весовые плиты весом 5 кг и более), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычажные рычаги на весовых машинах могут иметь неправильный размер для маленьких детей.

Для каждой тренировки рекомендуется упражнения, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, пресс и поясницу). Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Молодежные программы силовых тренировок должны начинаться с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана таким образом, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторой усталостью, но без отказа. В целом, сопротивление можно увеличить на 5-10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений. Если ребенок не может выполнить по крайней мере 10 повторений в подходе или не может

поддерживать правильную технику, тогда вес, вероятно, слишком тяжелый и, следовательно, должен быть уменьшен.

?Какова эффективность таких тренировок❓

Многие врачи давно придерживаются мнения, что силовые тренировки неэффективны у детей, пока у них не будет значительного уровня циркулирующего тестостерона, который необходим для мышечной гипертрофии. Однако, исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30-50% после всего лишь 8-12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Препубертатные дети и постпубертатные подростки по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки способны на большую эффективность тренировок благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая тренировка (не обязательно силовая тренировка) привела к увеличению площади поперечного сечения позвоночника и мускулатуры поясничного отдела, как это описано в осевых исследованиях МРТ, по сравнению с сопоставимыми по возрасту не тренированными подростками.

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по тяжелой атлетике и олимпийскому спорту до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости. Несмотря на эту рекомендацию, некоторые скелетно-незрелые спортсмены выполняют упражнения в олимпийском стиле.
Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следовать правильному прогрессу, а также руководству опытного тренера. Рывок и толчок — сложные движения, которые требуют квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны предприниматься без надлежащей подготовки и контроля.
Силовые тренировки, проводимые в контролируемых условиях, могут помочь детям и подросткам со всеми спортивными способностями безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и самочувствие. Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.