Научный журнал The American Journal of Clinical Nutrition регулярно публикует исследования касающиеся питания. Одно из часто цитируемых из них касалось влияния продуктов питания на смертность. Сегодня мы посмотрим на список продуктов, которые изучили ученые и увидим цифры, которые подтвердило исследование.

А после данного исследования вспомним о рекомендациях Всемирной организации здравоохранения по правильному питанию. На самом деле, важно знать, что приносит нашему организму максимальную пользу и об этом наша статья. Читайте далее.

Стрессы, экология, наследственность, вредные привычки — все это сокращает продолжительность жизни обычного человека. Но кто не мечтает прожить и долго и здоровым? И от продуктов, по разным научным исследованиям, зависит от 30 до 50% продолжительности жизни. Так что к рациону точно нельзя относится легкомысленно и для себя, и для семьи, важно составлять план питания, который включает все необходимые нутриенты и питательные вещества.

Продукты, употребление и влияние на продолжительность жизни:

✔️ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ.
Потребление цельного зерна и смертность от всех причин согласуется с результатами мета-анализов, которые связывают потребление цельного зерна со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака в целом и особенно колоректального рака. Цельнозерновые продукты полезны и необходимы в рационе.

✔️ ОВОЩИ.
О пользе овощей знают все. А вот сколько их необходимо есть в день? Риск смертности снизился на 11% при увеличении потребления овощей до ∼300 г / день. Не было очевидных преимуществ при увеличении потребления выше этого значения.

✔️ ФРУКТЫ.
Риск смертности от всех причин снизился на 1̰0̰%̰ п̰р̰и̰ у̰в̰е̰л̰и̰ч̰е̰н̰и̰и̰ п̰о̰т̰р̰е̰б̰л̰е̰н̰и̰я̰ ф̰р̰у̰к̰т̰о̰в̰ д̰о̰ 250–300 г / день. Не было очевидных преимуществ при увеличении потребления выше этого значения.

✔️ ОРЕХИ.
Риск смертности от всех причин снизился на 1̰7̰%̰ п̰р̰и̰ у̰в̰е̰л̰и̰ч̰е̰н̰и̰и̰ п̰о̰т̰р̰е̰б̰л̰е̰н̰и̰я̰ о̰р̰е̰х̰о̰в̰ д̰о̰ 15-20 г / день. Не было очевидных преимуществ при увеличении потребления выше этого значения.

✔️ БОБОВЫЕ.
Риск смертности от всех причин снизился на 1̰6̰%̰ п̰р̰и̰ у̰в̰е̰л̰и̰ч̰е̰н̰и̰и̰ п̰о̰т̰р̰е̰б̰л̰е̰н̰и̰я̰ б̰о̰б̰о̰в̰ы̰х̰ д̰о̰ 150 г / день.

✔️ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ.
Достаточно нейтральная категория. Никаких вредных эффектов не наблюдалось до потребления ~ 750 г / день, тогда как потребление ≤1000 г / день было связано с 15% повышенным риском смертности.

 

А теперь к рекомендациям ВОЗ:

Здоровое питание включает следующие компоненты:

  • Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
  • По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
  • Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
  • Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания (4, 6).
  • Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной.

Хотите хорошо ориентироваться в правильном питании, уметь составлять полноценные рационы и уметь пользоваться серьезными научными базами? Тогда не пропустите наш курс ДИЕТОЛОГИИ И НУТРИЦИОЛОГИИ.