Что бы такого съесть, чтобы похудеть? А что лучше съесть, чтобы набрать мышечную массу? Спустя какое время после приема пищи можно приступать к занятиям? Допустимо ли выполнять кардио на голодный желудок, а если пробежка? Такие вопросы тренеры часто слышат от своих клиентов! Будем постепенно отвечать на них!

Самый частый и самый простой вопрос, несмотря на то, что об этом написаны миллионы постов, сотни тысяч статей и тысячи книг научным сообществом, ответ на него остается неизменным. Чтобы похудеть, надо тратить энергии больше, чем получаешь с пищей. Все звучит просто, но несмотря на это люди продолжают искать волшебные диеты, отказывать себе в необходимых питательных веществах и надеяться на чудо. И наша задача, как тренеров, помочь осознать своим клиентам, что этот вопрос не такой сложный и результат реально достижимый.

Расход энергии увеличивают или сокращают следующие факторы:

— холодная или жаркая среда, генетические особенности,
— гормональный статус,
— активность симпатической нервной системы,
— психологическое состояние,
— прием лекарственных препаратов,
— патологические состояния.

Все это важно учитывать при составлении рациона. И стоит учитывать составляя рацион до и после тренировки.

Расчет необходимой суточной потребности в энергии необходимо проводить индивидуально. Но что важно заметить: получаемая энергия должна покрывать индивидуальный расход энергии, соответствующий массе тела, телосложению, физической активности и хорошему здоровью. Дополнительная энергия нужна детям – для роста, беременным – для откладывания в тканях, кормящим матерям – для производства молока.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ:
Тут нас ждет популярный миф о том, что если хочешь похудеть, то не надо есть до тренировки. Но подобное может сказать только человек несведущий. Мы же подойдем к вопросу серьезно. Прием пищи до тренировки — очень важен. Иначе где вы возьмете силы и энергию для выполнения различных упражнений? И не важно что вас ждет: силовая тренировка, кардио, пилатес или йога. Для любой из этих активностей необходима энергия. И клиент, который не будет есть перед тренировкой будет хуже выполнять задания, будет более раздражительным и может, даже, испытывать головные боли, а также резкий упадок сил. Все это не ведет к результатам!

Практически все фитнес-эксперты говорят о том, что есть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. Что и сколько есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. Полученных с пищей калорий должно хватить на тренировку. Количество потерянных калорий очень индивидуально. Что на это влияет: возраст, пол, вес, интенсивность тренировки, физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани.
Что должно быть обязательно в приеме пищи перед тренировкой. Самое важное — это углеводы и белки. Выбирать блюда можно индивидуально, как и соотношение углеводов и белков (оно будет разным для кардио и силовой нагрузки, например). и не забывайте, что говоря углеводы — мы имеем в виду сложные углеводы.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
И снова легенды. Если не есть после тренировки, то можно похудеть. Нет-нет и нет. Похудеть можно только в одном случае, который мы уже обсуждали. А вот восстановить организм после тренировки и помочь ему строить то-самое идеальное тело — это задача для приема пищи после.

Не забываем, что во время интенсивной тренировки происходит выделение гормонов: адреналина и кортизола. Это стресс для организма. Да, это отличные помощники чтобы не переутомиться и не потерять силы. Но, если не есть после тренировки, то эти гормоны продолжат свое действие, что плохо скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии.

Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Сразу после тренировки можно просто съесть банан, который поможет быстро получить углеводы. Через 1-2 часа после тренировки, особенно худеющим, рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы и т.д. И лучше не баловать себя за хорошее поведение фаст-фудом. Кроме того, что вы явно получите больше калорий, чем необходимо. Так еще и не получите качественного строительного и восстанавливающего материала для своего организма.

В любом случае, все рекомендации по питанию, для достижения необходимых целей, лучше получать у специалиста (диетолога или тренера). А если вы хотите получить подобные навыки для себя, то записывайтесь на наш курс Диетология и Нутрициология. Этот курс проходит в Минске, ведет лекции врач спортивной медицины и практикующий спортсмен: Евгений Акимов. Подробнее о Курсе можно узнать по ссылке ДИЕТОЛОГИЯ И НУТРИЦИОЛОГИЯ.