ЗАДАЧА:

Обратился мужчина, 25 лет. Был болевой синдром в поясничном отделе, отдавало в ногу. На момент обращения болевой синдром снят медикаментозным лечением.

На фитнес тестировании выявлен лишний вес, за счёт жировых отложений (96 кг, при росте 182 см). Дискомфорт в пояснице при сгибании и переразгибании.

РЕШЕНИЕ

Ставим ограничения: запрет на бег и прыжки (спрыгивания с высоты). Контроль за положением поясницы во всех упражнениях.

Осевые нагрузке ограничиваем (надеюсь временно).

Цель тренировочной деятельности — формирование мышечного корсета.

Составляем тренировочный план: Две силовых тренировки в неделю и одна плавание брассом.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. Разгибание ног в тренажёре 4 по 15
  2. Жим штанги лёжа (целевое тренировочное движение. Его выстраиваем по линейной схеме увеличения нагрузки. Должно привести к улучшению гормонального фона у мужчины). Начинаем 3 по 10 не считая подходов разминки.
  3. Гиперэкстензия ( по сути экстензия, без гипер. Наклоны корпуса за счёт мышц ягодиц со статическим напряжением мышц разгибателей позвоночника. Помним, что позвоночник на отрезке L3-S1 держим в неподвижном состоянии во всех движениях) 4 по 15.
  4. Тяга вертикального блока 4 по 10.
  5. Скручивания на пресс 4 по 15 ( помним, что отрезок L3-S1) у нас не отрывается от коврика) делаем в короткой амплитуде без расслабления. В перспективе можем увеличить повторы до 20.

 

СРЕДА

Плавание брассом интервалами по 50 метров, затем отдых. Общий начальный объем тренировки 1 км. Время тренировки 45 минут. В перспективе увеличиваем объем работы за интервал времени, но не время тренировки.

 

ПЯТНИЦА

  1. Жим платформы ногами 3 рабочих подхода по 15 повторений, не считая разминочных.
  2. Жим лёжа по ранее  запланированной схеме.
  3.  Подтягивания 3 по 3. Целевое упражнение в котором будем развивать количественный показатель.
  4. Обратная планка на двух скамейках. 4 интервала по минуте. Начинаем без дополнительных отягощений. Не спешим добавить нагрузку. По опыту, если в данном упражнении человек выдерживает 4 интервала с дополнительным весом 25 кг, то его мышцы готовы защищать позвоночник при умеренной осевой нагрузке. Таким образом, данное упражнение, а точнее интенсивность переносимой нагрузки в нём, можем рассматривать как критерий изменения тренировочной программы в пользу упражнений с осевой нагрузкой.
  5. Подъемы гантелей через стороны (на дельты), 4 по 15.

 

В начале каждой силовой тренировки 7-10 минут кардио в эллиптическом тренажере и суставная разминка.

В конце заминка и растяжка восстановительная за исключением мышц разгибателей позвоночника.

Выстраиваем рацион здорового питания, с расчетом на вес 85 кг. Белка 145, жира до 85 гр, углеводы, от 200 гр с перспективой увеличения. Пищевые волокна не менее 30 гр в сутки.