Беременность и тренажерный зал — эта статья для тех, кто ходит в тренажерный зал на протяжении определенного времени (пол года, год, несколько лет) и планирует беременность или узнает, что находится в интересном положении в процессе активных тренировок в тренажёрном зале.

Что необходимо знать женщине, посещающей тренажерный зал и планирующей беременность либо её сохранение. Имеется ряд противопоказаний для занятий в тренажёрном зале, к которым относятся: привычные выкидыши в прошлом (2 и более), не развивающиеся беременности в анамнезе, угрозы выкидыша и прерывания беременности на любом сроке, угроза преждевременных родов, предлежание плаценты, низкая плацентация, истмико-цервикальная недостаточность (укорочение шейки матки), отслойка плаценты, плацентарная недостаточность, заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы, анемии. О наличии таких абсолютных противопоказаний для тренировок сообщает участковый акушер-гинеколог, наблюдающий за течением беременности. Таким образом, перед тем как планировать поход в тренажерный зал необходимо посоветоваться с участковым гинекологом.

Имеются определенные критические периоды в течение всей беременности, когда необходимо максимально исключить влияние все возможных вредных факторов, таких как гипертермия (повышение температуры тела выше 38 градусов), заражение некоторыми вирусными и протозойными заболеваниями, особенно сильно влияющими на развитие плода (грипп, краснуха, корь, цитомегаловирусная инфекция и др). Т.е. с учётом возможности заражения инфекцией в месте большого скопления людей по возможности минимизировать контакт с этим скоплением людей в критические периоды беременности, особенно в период эпидемий.К критическим периодам развития плода относятся:

1-ый. 3-4 недели — период имплантации (период, в который в зависимости от влияний среды и заложенного в эмбрион генетического материала происходит феномен «все или ничего». Как правило о развитии беременности в этот момент женщина ещё не знает. Но если вы планируете беременность с учётом того, что предыдущие беременности закончились выкидышем или неразвивающейся беременностью, то в период от середины менструального цикла (с момента овуляции) рекомендую исключить упражнения, повышающие внутри брюшное давление, а так же резкие толчковые нагрузки (бег, прыжки).

2-ой. 4-8 недель — период активного формирования основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной). Необходимо избегать влияния вредных факторов внешней среды особенно строго, так как в этом периоде формируются основные пороки развития плода при неблагоприятном воздействии агрессивных факторов (ряд лекарственных средств, гипертермия, инфекции, прием алкоголя, курение). Так же в этот период не рекомендуется повышение внутри брюшного давления, бег, прыжки; посещение бань и саун. Рекомендуется ограничение и по возможности исключение половой жизни. Также в этот период происходит формирование хориона и плаценты, поэтому при влиянии неблагоприятных факторов может развиться плацентарная недостаточность, что при критических показателях кровотока может привести к гибели плода.

3-ий период. 12-14 недель — период завершения формирования наружных половых органов, в этом периоде возможны аномалии развития половых органов у плодов женского пола, возникающие под влиянием лекарственных препаратов андрогенного действия.

4-ый. 18-22 недели — завершение формирования основных систем плода, в том числе становление эндокринной системы. Вредные факторы в этот период в основном приводят только к замедлению роста плода.

Повреждающим для плода факторам относится также гипоксия (приводит к гибели, образованию пороков развития, замедлению роста и развития плода). Наиболее чувствительны к действию гипоксии нервная и сердечно-сосудистой системы.

Нельзя во время беременности проводить тренировки с позиции жиросжигания и наращивания мышечной массы. Подход к тренировкам сводиться к поддержанию тонуса мышц и кардиотренировке, не более. В том числе необходимо понимать, что в норме женщина за период беременности должна набирать 10-12 кг с учетом физиологических изменений в организме женщины для поддержания нормального развития плода и дальнейшего его вскармливания в послеродовом периоде, а также эта масса включает массу самого плода. Поэтому речь о том, чтобы сохранять имеющуюся массу тела плюс три килограмма не может идти и речи.

Во время беременности увеличивается нагрузка на суставы нижних конечностей, за счет роста массы тела и перераспределения центра тяжести.

В связи с этим я бы рекомендовала посещение тренажерного зала 2 раза в неделю и 1 раз в неделю посещение бассейна, т. к. во время плаванья разгружаются суставы нижних конечностей и позвоночник, за счет сил выталкивания воды происходит облегчение массы тела. Также с 24-26 недель я бы рекомендовала тренировки в тренажерном зале с использованием дородового бандажа. Тренировки стоит проводить под присмотром опытного инструктора и при наличии справки от акушер-гинеколога об отсутствии противопоказаний к занятиям спортом, в бассейнах такие справки тоже требуются. Тренировка в тренажерном зале должна длиться в среднем 1.5-2.0 часа, но смотреть нужно по самочувствию. При возникновении малейших болей внизу живота следует прекратить занятие или перейти на медленную ходьбу. Тренировка должна начинаться с кардио. Кардиотренировка должна длиться порядка 15 минут. Для кардиотренировки подойдут велотренажер, элипсоид, беговая дорожка только при наличии ходьбы на ней (ни в коем случае не бег), степперы.

Основная тренировка должна включать в основном упражнения на блочных тренажерах и с гантелями, направленых на выполнение преимущественно односуставных движений на нижнюю часть туловища (сгибание ног на блоке, разгибание ног на блоке, отведение ног в блочном тренажере, махи ног в блочном тренажере, разведение и сведение ног в блочном тренажере) и одно- /двухсуставные движения на верхнюю часть туловища (тяга гантели к поясу в наклоне, тяга блока к груди, тяга блока за голову, тяга узким хватом к груди, горизонтальная тяга в тренажере, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере, возможен жим лежа на горизонтальной лавке с небольшими весами (на 30% меньше, чем до беременности) под обязательным контролем тренера, жим гантелями на наклонной или горизонтальной скамье, раводка гантелями лежа, наклоны туловища со штангой). Не рекомендуется выполнять во время беременности упражнения, сильно повышающие внутрибрюшное давление, а также интенсивные толчковые упражнения (необходимо исключить упражнения не пресс, упражнения, выполняющиеся лежа на животе, бег, прыжки, подтягивания, брусья, тяга на Т-грифе, тяга к поясу на блочном тренажере, пуловер на верхнем блоке, пуловер с гантелью, отжимания, жим ног в тренажере, присед со штангой, становая тяга штанги при увеличении живота (для того, чтобы избежать возможного давления штанги на живот)).

Тренировка должна включать 4-5 упражнений на одну часть туловища, вторая тренировка в неделю должна включать 4-5 упражнений на вторую часть туловища. Каждое упражнение выполняется с меньшей интенсивностью, чем до беременности, т.е. вес, используемый на тренажере, должен быть на 30% ниже, чем до беременности. При максимальных весовых нагрузках идет напряжение мышц всего тела для создания усилия по преодолению сопротивления, что приводит к напряжению пресса даже в односуставных движениях. В связи со снижением весовых нагрузок возможно увеличение частоты подходов (с 4-ех обычно до 5-ти) и увеличение количеств повторений упражнения.

После выполнения основного комплекса упражнений необходимо провести кардиотренировку на любом из разрешенных тренажеров на протяжении 10 минут.

После завершения кардиотренировки проводятся упражнения на растяжку, тут важно не прилагать запредельные усилия, т.к. связки итак слишком растяжимы за счет физиологического воздействия на них плацентарного релаксина. Уместным в этот период тренировки будет проведение дыхательной гимнастики и гимнастики Кегеля во втором и третьем триместре беременности. Обязательным является прием воды во время тренировки, т.к. организм женщины не должен перегреваться, но прием этот должен осуществляться небольшими глотками, т.к. избыток жидкости в третьем триместре задерживается в тканях и приводит к отекам.

Наиболее максимальными нагрузки могут быть с 13-ой по 27-ую недели беременности, т.к. в этот период закончились основные критические периоды развития плода и увеличение размеров живота и массы тела еще не настолько велики, чтобы создавать дополнительные нагрузки на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы беременной. В первом и третьем триместре следует уменьшать интенсивность тренировок и избегать повреждающих факторов внешней среды, в том числе и в тренажерном зале. В третьем триместре также снижается интенсивность тренировок из-за увеличения массы тела, увеличения живота, что приводит к физиологическим увеличениям частоты дыхания, пульса, что приводит к снижению функциональных возможностей для тренировки в этот срок и снижению переносимости аэробных нагрузок. Но все это зависит от индивидуальных особенностей организма и самочувствия беременной. После достижения срока беременности 34-35 недель я бы не рекомендовала тренировки в тренажерном зале.

Весь тренировочный процесс должен проходить под динамическим наблюдением за состоянием беременной врача акушер-гинеколога и тренера. Целесообразно раз в месяц уточнять у гинеколога, наблюдающего за течением беременности, об отсутствии противопоказаний для тренировок.
Школа фитнеса курсы инструкторов и персональных тренеров при сети фитнес-клубов АДРЕНАЛИН