Привожу вариант одной тренировки, которая подойдёт, как ориентированная для всех групп мышц. Рекомендую применять после тест драйва❗?️ Так как не все умеют приседать, отжиматься и даже ровно держать спину?️.

Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих

То есть нужно провести оценку работоспособности. К примеру, прежде, чем вписать в программу приседания, нужно убедиться, нет ли противопоказаний к выполнению данного упражнения, таких как болевой синдром, связанный с грыжей диска, варикозное расширение вен (допускаются тренировки в вертикальном положении с компрессионными чулками), дисплазия тазобедренных суставов, артроз тазобедренного и коленного сустава, сколиоз (2-й степени и выше).

Далее оценить технику выполнения (держит ли спина, не отрываются ли пятки).

Нагрузка рассчитывается таким образом, чтобы первый подход был разминочный, с минимальным отягощением, а в рабочих подходах было достаточно тяжело и вызывало нагрузочный стресс. В тоже время чтобы не искажалась техника выполнения. Движения должны быть красивыми. Если вы не испытываете эстетического удовольствия от наблюдения за техникой выполнения упражнения, значит вы делаете что-то не так. Ищите проблемы в технике.

??Кардиоразминка, ходьба в быстром темпе (даю либо ходить, скорость 6 км/ч либо элепсойд. Бег убираем вообще, по нему куча противопоказаний, которые вы сразу не выявите) — 7 минут.

? Суставная разминка; (тут просто, вращения в каждом подвижном суставе, начиная с шеи и далее вниз).

?Приседания (именно полный сед, полуприседания не признаю за упражнение) 4 подхода по 10; Помним, что первый подход, это специализированная разминка.

?Отжимания: 4 по 10; (отжимания, или как писали раньше — сгибание рук в упоре лёжа по классике выполняются до касания грудью пола. Если не получается так, лучше меньше повторений, но старайтесь опускаться ниже).

⛓️ Гипперэкстензия 4 по 15 (здесь я хочу видеть прогиб в пояснице, который не изменяется по всей траектории движения. Есть разные варианты выполнения, но на первоначальном этапе тренировок должно быть именно так. Это важно❗) первый подход всегда без отягощения. Затем подбираем 5 или 10 кг, в зависимости от формы.

? Тяга вертикального блока 4 по 15; тут не бывает никаких тяг за голову. Это извращение, противоречащее естественной физиологии человека. Только к груди, и только до сведения лопаток. Забудьте про рукоять. Вам главное — свести лопатки

? Жим гантелей сидя через стороны 4 по 12;( движения выполняются в одной плоскости. Локти не уводим вперёд в нижней точке. Локти в верхней не вставляем)

?Пресс — скручивания на коврике 4 подхода, по 15-20 повторений. Обращаю внимание, что выполняется без фазы расслабления. Большинство знает. Но это важно❗

? В конце кардио заминка, растяжка.

Отдыхать между подходами по ощущениям.