Дельтовидная мышца — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:
передний;
средний (боковой);
задний.

Теперь перейдем к функциям. Это важно знать для того, чтобы правильно строить тренировочный процесс. Самыми развитыми считаются передние пучки, потому что они испытывают высокие нагрузки и при тренировке грудных мышц, и при тренировке трицепсов.

Поскольку лучше всех развиты передние головки дельтовидных мышц, то важно уделять отдельное внимания и регулярно нагружать средние и задние участки дельты. Давайте разберемся с каждым из пучков отдельно.

ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. А в сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА. Эти мышцы участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении.

ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА. Эта группа принимает большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Разберемся с жимом штанги и как выполнять упражнение правильно.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
Упражнение ступенчато нагружает все 3 пучка дельтовидных мышц.
Швунг — это когда движение инициируется разгибанием ног.
Траектория движения штанги по дуге огибает лицо и останавливается прямо над головой на выпрямленных руках
Типичной ошибкой считается сильное отклонение назад

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Движение также нагружает все пучки дельтовидных мышц.
Нельзя форсировать фазу подъёма толчком ног.
Скамья со спинкой частично берёт на себя функцию стабилизации.

ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Жим выполняется небольшим весом из-за головы по короткой траектории так как движение травмоопасное для плечевого сустава.
Опустите штангу по направляющим до верхнего края ушей как можно ближе к голове и выжмите ее до полного сокращения дельтовидных мышц, при этом не поднимая лопаток. Таким образом, вам не удастся полностью выпрямить руки, но это нормально для данного упражнения.
Время под нагрузкой 30-40 секунд.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
В движении доминируют передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Выполнять можно в короткой амплитуде по 30-40 секунд.
Это позволит изолировать дельтовидные мышц от помощи верха трапеции и трицепсов.

ЖИМ АРНОЛЬДА
Старт движения из положения локти опущены к животу, гантели перед собой,
далее отводим плечи в стороны одновременно с жимом вверх.
Движение происходит по вращательной траектории.
Упражнение ступенчато нагружает все пучки дельтовидных мышц.

А следующим этапом расскажем об упражнениях на задние дельты.

ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
Упражнение направлено на развитие задних пучков.
Не сводите лопатки, сохраняйте сутулость в спине.
Можно выполнять сидя, стоя и с опорой тазом у стены.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ В ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГЕ
Для того, чтобы максимально изолировать заднюю дельту в тренажёре «горизонтальная тяга» (это может быть, как блок, так и хаммер и другие тренажёры схожие по функционалу) нужно взять рукоять широким хватом и разводить.
Плечи от центра в стороны так, чтобы плечи оставались параллельно полу

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ В ТРЕНАЖЕРЕ ПЕК-ДЕК
Для того, чтобы изолировать работу задней дельты от трапеции, нужно развести лопатки и округлить спину.
Движение осуществляется от центра в сторону.
Локти смотрят наружу, а не вниз.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ В ТРЕНАЖЕРЕ КРОССОВЕР
Станьте вовнутрь рамы кроссовера, наклонитесь до параллели с полом.
Можно отводить крепление троса одной рукой в сторону, а можно использовать 2 троса и разводить руки в перекрестном
движении.

Информацию для поста предоставлена нашим преподавателем практики Андреем Акимовым