Дельтовидная мышца — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).
⠀
Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:
передний;
средний (боковой);
задний.
⠀
Теперь перейдем к функциям. Это важно знать для того, чтобы правильно строить тренировочный процесс. Самыми развитыми считаются передние пучки, потому что они испытывают высокие нагрузки и при тренировке грудных мышц, и при тренировке трицепсов.
⠀
Поскольку лучше всех развиты передние головки дельтовидных мышц, то важно уделять отдельное внимания и регулярно нагружать средние и задние участки дельты. Давайте разберемся с каждым из пучков отдельно.
⠀
ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. А в сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.
⠀
СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА. Эти мышцы участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении.
⠀
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА. Эта группа принимает большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
Разберемся с жимом штанги и как выполнять упражнение правильно.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
Упражнение ступенчато нагружает все 3 пучка дельтовидных мышц.
Швунг — это когда движение инициируется разгибанием ног.
Траектория движения штанги по дуге огибает лицо и останавливается прямо над головой на выпрямленных руках
Типичной ошибкой считается сильное отклонение назад
⠀
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Движение также нагружает все пучки дельтовидных мышц.
Нельзя форсировать фазу подъёма толчком ног.
Скамья со спинкой частично берёт на себя функцию стабилизации.
⠀
ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
⠀
Жим выполняется небольшим весом из-за головы по короткой траектории так как движение травмоопасное для плечевого сустава.
Опустите штангу по направляющим до верхнего края ушей как можно ближе к голове и выжмите ее до полного сокращения дельтовидных мышц, при этом не поднимая лопаток. Таким образом, вам не удастся полностью выпрямить руки, но это нормально для данного упражнения.
Время под нагрузкой 30-40 секунд.
⠀
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
В движении доминируют передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Выполнять можно в короткой амплитуде по 30-40 секунд.
Это позволит изолировать дельтовидные мышц от помощи верха трапеции и трицепсов.
⠀
ЖИМ АРНОЛЬДА
Старт движения из положения локти опущены к животу, гантели перед собой,
далее отводим плечи в стороны одновременно с жимом вверх.
Движение происходит по вращательной траектории.
Упражнение ступенчато нагружает все пучки дельтовидных мышц.
А следующим этапом расскажем об упражнениях на задние дельты.
⠀
ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
Упражнение направлено на развитие задних пучков.
Не сводите лопатки, сохраняйте сутулость в спине.
Можно выполнять сидя, стоя и с опорой тазом у стены.
⠀
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ В ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГЕ
Для того, чтобы максимально изолировать заднюю дельту в тренажёре «горизонтальная тяга» (это может быть, как блок, так и хаммер и другие тренажёры схожие по функционалу) нужно взять рукоять широким хватом и разводить.
Плечи от центра в стороны так, чтобы плечи оставались параллельно полу
⠀
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ В ТРЕНАЖЕРЕ ПЕК-ДЕК
Для того, чтобы изолировать работу задней дельты от трапеции, нужно развести лопатки и округлить спину.
Движение осуществляется от центра в сторону.
Локти смотрят наружу, а не вниз.
⠀
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ В ТРЕНАЖЕРЕ КРОССОВЕР
Станьте вовнутрь рамы кроссовера, наклонитесь до параллели с полом.
Можно отводить крепление троса одной рукой в сторону, а можно использовать 2 троса и разводить руки в перекрестном
движении.
⠀
Информацию для поста предоставлена нашим преподавателем практики Андреем Акимовым