Составление тренировочной программы

Составление тренировочной программы

Тренировочная программа это план действий направленных на достижение конкретных целей в конкретные сроки.

Когда в зал приходит новичок и говорит, что ему нужна тренировочная программа, это звучит наивно.

Во первых, он не владеет техникой выполнения упражнений.

Во вторых, он функционально не готов к тренировкам на результат. Нет должной координации движений, не готова сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

В третьих, как правило, отсутствует достаточно информации о состоянии здоровья. На сегодняшний день трудно встретить человека в любом возрасте, у которого не было бы медицинских показаний к ограничению того или иного вида нагрузки (сколиоз, плоскостопие, остеохондроз, дисплазия, близорукость, варикозное расширение вен, артериальная гипертензия, диастаз и т.д.).

И в четвёртых, новичок чаще всего не может конкретно сформулировать цель, либо просто не представляет какую цель и в какие сроки можно достичь.

Поэтому, на первоначальном этапе составляется не тренировочная программа, а адаптационный план. Он должен включать в себя упражнения на все основные группы мышц, по одному упражнению на каждую группу, так, чтобы за тренировку все они были проработаны. Иначе говоря full body. В начале тренировки ставятся упражнения сложнокоординационные, такие как приседания, тяги со свободными весами, выпады и т.д., а дальше упражнения на тренажёрах, более простые по технике выполнения. Адаптационный план составляется на один-два месяца (зависит от частоты тренировок). На этапе реализации плана не плохо бы провести фитнес-тестирование, изучить анализы и получить консультацию врача спортивной медицины. Если человек вообще никогда не тренировался, то консультация может быть малоэффективной до их начала, так как проблемы начнут вскрываться в процессе тренировок.

В адаптационном плане не заложена динамика возрастания нагрузки. Её можно линейно наращивать, наблюдая за техникой выполнения и адаптацией к ней. Как быстро будет происходить овладение координационными навыками спрогнозировать сложно.

Для составления непосредственно самой тренировочной программы необходимо иметь множество исходных данных. Не считая медицинских, нужно знать: периоды восстановления мышц и нервной системы у конкретного человека, режим сна и отдыха (вплоть до графика работы, если спорт не его основной вид деятельности), если это женщина, то нужно иметь её “календарь” и знать, как она переносит первые и последние дни цикла.

В тренировочной программе для каждой тренировки, каждого подхода и каждого упражнения прописывается интенсивность выполнения (вес снаряда и количество повторений), для специфических тренировочных целей указывается время отдыха между подходами и время под нагрузкой. Хорошо рассчитать ещё и длительность самой тренировки, чтобы решить вопрос и необходимости нутриетивного сопровождения (при длительных тренировках добавляются глюкоза и изотонические растворы). Такая тренировочная программа может составляться на период от месяца до трёх. Её самостоятельное использование всё же нуждается в контроле тренера в случаях, когда происходит вынужденное отклонение от плана. Кроме того, в большинстве случаев, для достижения тренировочных целей необходимо иметь и план питания. План питания должен составить специалист на основании сбора пищевого анамнеза. Нужно, чтобы программа тренировок и план питания были согласованы между собой.

Как составлять тренировочные программы, вы сможете научиться в нашей школе фитнеса пройдя курсы “Персональных тренеров и инструкторов тренажёрного зала”, а составлять план питания и собирать пищевой анамнез на курсе “Диетология и спортивная нутрициология”.

 

Автор @akimoffandrey