Поримон Валерий

Зачастую люди, решившие заниматься в тренажерном зале, задаются вопросом: как им организовать свой тренировочный процесс так, чтобы максимально эффективно наращивать (силу, массу) или снижать вес. Начнем с нескольких терминов, применяемых в силовых видах спорта, чтобы лучше усвоить эту тему.

Периодизация нагрузок — это качественное разделение тренинга на периоды, в которых атлет решает поставленные задачи: развитие силы, мышечной массы, силовой выносливости, сгонки веса. Период может длиться от 6 недель до 16 недель.

Циклирование нагрузок — это дозирование нагрузки через такие показатели, как тоннаж и интенсивность в рамках определенного периода (микроцикла, мезоцикла).
Если атлет решит заниматься, не видоизменяя свою нагрузку, все время работая на максимуме своих возможностей, то рано или поздно столкнется с таким понятием, как плато. Плато — это полная остановка роста таких показателей, как мышечная масса, сила, силовая выносливость, перерастающая в перетренированность. И, соблюдая все принципы восстановления (отдых, диета, прием спортивного питания), человек начинает топтаться на месте и в дальнейшем или бросает тренинг за отсутствием мотивации, или, что еще хуже, начинает приобщаться к запрещенным препаратам (удел профи, выступающих на соревнованиях). На помощь здесь приходит циклирование нагрузок (периодизации), которое, во-первых, дозирует тренинг на легкие, средние и тяжелые тренировки, не допуская перетренированности спортсмена, во-вторых, не дает наступить адаптации организма к этим нагрузкам, что обуславливает достаточно высокую вариативность тренинга.

Я бы советовал организовывать периоды тренинга в таком порядке:
1. период силовой выносливости (мышечной массы);
2. период развития силы (мышечной массы);
3. период выхода на пик формы (пиковая сила или максимальная рельефность) – зависит от того, какой вид спорта выбран.

Каждый период по-своему отличается следующими показателями: тренировочный объем (тоннаж), интенсивность нагрузки (вес отягощения), характер выполнения упражнения (быстрый темп – медленный темп), повторно-подходным планированием, диета с профицитом или дефицитом ккал.
А теперь давайте разберем каждый период более детально: как организовать его максимально правильно, чтобы он соответствовал своим характеристикам.Период силовой выносливости — подразумевает под собой работу с большим объемом (тоннаж), относительно малой интенсивностью (вес отягощения – 50%-70%) и достаточно большим количеством повторений в подходе. Раскладки могут иметь следующий вид:

1. 15 повторений в 2-4 подходах
2. 12 повторений в 2-4 подходах
3. 10 повторений в 2-4 подходах
4. 8 повторений в 2-4 подходах

При количестве повторений за подход ниже 8-ми работа начнет смещаться в сторону иного периода из-за малого тоннажа и достаточно высокой интенсивности. Какие цели можно ставить в этот период? Прежде всего, набор мышечной массы, причем этим периодом пользуются практически все спортсмены, относящиеся к железному спорту. Также это повышение общей тренированности спортсмена, что в будущем поможет легче переносить силовую нагрузку в других периодах (развитие силы, массы, выход на пик формы).

Силовой период (период набор мышечной массы) — характеризуется более высокой интенсивностью (вес отягощения – 60%-85%), но с еще достаточно высоким тоннажем, средним диапазоном повторов в подходе (7-6 повторений в 6-2 подходов) и достаточно взрывным исполнением упражнений. Этот период отлично подходит как для наращивания силы, так и для набора мышечной массы. Главное в этом периоде, если стоит задача набирать мышечную массу, держать интенсивность в рамках 60%-80% с достаточно высоким тоннажем, но, не выходя за рамки 7-6 повторений в подходе. Как это реализовать? Ответ прост – снизить % отягощения и добавить количество подходов. Допустим, раскладка 75% 6р6п будет полностью удовлетворять режиму работы, который стимулирует рост мышц и силы. Если в этом периоде будет стоять задача по максимум добавлять в силе, то вес отягощения должен находиться в рамках 60%-85% и не превышать 6-4 повторений в подходе. Давайте рассмотрим пример

построения силового периода в рамках одного упражнения. Возьмем присед со штангой и предположим, что у атлета разовый максимум в этом упражнении равен 100 кг. Период длится 8 недель:

1 нед. 70% 6р5п
2 нед. 75% 5р5п
3 нед. 80% 4р4п
4 нед. 77.5% 5р4п
5 нед. 75% 6р4п
6 нед. 80% 5р5п
7 нед. 85% 4р6п
8 нед. 90% 4р4п (как правило, такая раскладка свидетельствует о том, что атлет превысил свой разовый максимум в 100 кг)

Период выхода на пик формы рассмотрим в двух вариантах:

1. атлет ставит задачу по максимум реализовать свой силовой потенциал с предыдущего периода (сила и масса);
2. атлет ставит задачу приобрести максимальный рельеф, что будет предусматривать диету с дефицитом ккал.

Первый вариант подразумевает работу с максимальной интенсивностью в диапазоне 60%-95% с достаточно низким количеством повторений от 4 до 1, темп выполнения упражнений контрольно-взрывной. В этом периоде хорошо реализовывать свой новый рекордный повторный максимум или выступление на соревнованиях. Опять допустим, атлет в прошлом периоде вышел на максимум в 100 кг приседа и планирует работать в этом периоде 8 недель. Тогда его циклирование может иметь вид:

1. 75% 4р6п
2. 80% 4р4п
3. 85% 3р5п
4. 90% 3р3п
5. 80% 4р6п
6. 85% 4р4п
7. 90% 3р4п
8. 95% 3р3п (такая раскладка однозначно подтвердит новый личный рекорд в упражнении)

Второй вариант предусматривает работу на выбор атлета или его тренера, исходя из опыта какой повторно-подходный режим лучше подходит для конкретного человека в период дефицита ккал. Это могут быть как высокоинтенсивные тренировки, но с малым объемом нагрузки, так и среднеинтенсивные нагрузки со средним объемом, то есть характер работы должен проходить не с максимальным усилием (упражнения делаются в запас, далеко до отказа). Исходя из своего опыта могу утверждать, что если в таком периоде прибегать к суперинтенсивным тренингам, то в условиях дефицита ккал вы 100% будете разрушать свои мышцы. В этом периоде надо стараться максимально сохранить мышцы, сжигая жир. А для этого лучше всего подходят тренировки средней интенсивности до 80% со средним тоннажем. Итак, период сушки (рельеф) может выглядеть в данном упражнении так:

1. 80% 4р4р
2. 75% 5р5п
3. 70% 6р6п
4. 65% 8р5п
5. 75% 6р5п
6. 70% 7р5п
7. 67.5% 8р5п
8. 65% 10р4п

Как итог хочу отметить, что свой прогресс в тренинге и важность циклирования нагрузки можно отследить по базовым упражнениям (многосуставным). Изолированные упражнения на цикл ставить не обязательно. Их достаточно выполнять в режиме того периода, в котором вы находитесь, и с примерно той же интенсивностью (усилием), с какой у вас запланирована тренировка в основных упражнениях. Основными упражнениями я считаю присед со штангой, становую или румынскую тяги, подтягивания на перекладине, жим лежа, жим стоя (сидя), в некоторой степени брусья и тягу штанги к животу.

И могу точно утверждать, что путь к прогрессу для атлета, не применяющего стероиды (любителя), независимо от выбранных целей, будь то пауэрлифтинг, фитнес или бодибилдинг, лежит через увеличение рабочих весов в базовых упражнениях! И даже про-спортсмены, которые грамотно циклируют свою нагрузку, находятся в более выгодном положении, чем те, которые во главу угла ставят препараты и большие объемы еды!

Школа фитнеса курсы инструкторов и персональных тренеров при сети фитнес-клубов АДРЕНАЛИН