Практически одновременно ко мне пришли два парня. У одного из них стоит задача наработать мышечную массу и силу (№1) ?️. У второго избавиться от подкожного жира (№2) ?.

Как наработать мышечную массу и силу, избавиться от подкожного жира

Как наработать мышечную массу и силу, избавиться от подкожного жира

Обоим ставим по три тренировки в неделю. Так, как это первоначальный этап тренировок, в обоих случаях проводим тренировки всего тела. Следует отметить, что парням по 23-24 года и уже есть хронический болевой синдром в поясничном отделе. Поэтому, такую базу, как приседания, становую тягу и армейский жим отложим на потом. ❗❗❗

Пишем программу после теста драйва. ❗❗❗

№1 Жим ногами пирамидой 5 подходов по 15.

Жим лёжа пирамидой по 6 повторений 5 подходов.  Подтягивания 4 по 8. Гипперэкстензия 4 по 10. Жим штанги сидя 4 по 10.

Интенсивность по принципу: Тяжёлая, лёгкая, тонизирующая. На тяжёлой тренировке в крайних подходах нагрузка — до 90%. На лёгкой — основной объем — 50%, на тонизирующей — 70%.

№2  Жим ногами по 15 повторений (разминка и объем) 4 подхода.  Жим лёжа разминка и 4 подхода по 10.  Тяга штанги в наклоне 4 по 12.  Румынская тяга (не вставляя спину до конца) 4 по 12. Жим гантелей сидя через стороны 4 по 12. Пресс — 4 по 20 изолированно.

В другие тренировочные дни меняем жим ногами на разгибание квадрицепса, жим лёжа варьируем с разводкой гантелями и отжимания и на брусьях. Тягу в наклоне заменяем на подтягивания по 6-8 и тягу Т-грифа, румынскую тягу чередует с гипперэкстензией по 15, жим гантелей — на подъемы гантелей через стороны.

❗❗❗Главный момент❗❗❗Интенсивность всегда 70%. Увеличиваем веса тогда, когда нагрузка не вызывает стресса.