Здравствуйте! Меня зовут Олег Коцуба. В этой статье расскажу, как я набирал мышечную массу и в последствии помогал своим ученикам добиваться того же.
Немного о себе. Я КМС 4х кратный призер РБ, выступал с 2002 по 2009г.
Бодибилдинг восстановительный период. Тренировка в первую очередь строится по системе периодизации, к примеру (набор массы — сушка — восстановление), а каждый из перечисленных периодов состоит из основных составляющих, от которых и зависит результат — это питание, восстановление, тренинг и спортивная фармакалогия. Переходя от периода к периоду я всегда старался вносить изменения во все составляющие бодибилдинга одновременно — это давало больше шансов на результат.
Бодибилдинг в первую очередь строится по системе периодизации, к примеру (набор массы -сушка — восстановление), а каждый из перечисленных периодов состоит из основных составляющих, от которых и зависит результат — это питание, восстановление, тренинг и спортивная фармакология. Переходя от периода к периоду, я всегда старался вносить изменения во все составляющие бодибилдинга одновременно — это давало больше шансов на результат.
Когда я готовился к соревнованиям, я сначала выстраивал систему периодизации, она была такой (набор массы — сушка — восстановительный период). Любой набор массы я начинал только после восстановительного периода. Восстановительный период мог длиться месяц и более. Некоторые мои ученики, которые выступали раз в год могли восстанавливаться после весенних соревнований все лето, а с сентября начинали новый набор массы и уже интенсивно работали до весенних соревнований. Пренебрегать восстановительным периодом нельзя. Это обычная ошибка большинства новичков, которые уже не первый месяц занимаются и из-за отсутствия результатов меняют комплекс за комплексом в надежде на дальнейший рост, а сами находятся в обычном “застое“(плато). Именно поэтому я не начинаю работать с клиентом на массу, пока он не отдохнет от прежних тяжелых тренировок. Когда я не выступал, периодизация могла быть такой (Набор массы — восстановительный период) без сушки. Такой схемой часто пользовались парни с быстрым обменом веществ (эктоморфы) у которых вес тела увеличивался с огромным трудом и особо не нуждались в сушке, так как процент накопившегося жира у них был не большой, тем более если они не выступали на соревнованиях. Но, если за период набора массы набирается много лишнего жира и воды, от него надо избавиться, иначе для склонных к полноте людей с каждым набором массы количество жира на теле будет только увеличиваться, что обернется потом более сложной проблемой на сушке. И таких примеров было много , набрали массу а избавиться от жира не хватало силы воли терпеть диету. Так что некоторым нужно сначала попробовать свои силы на сушке, прежде чем набирать много лишнего веса.
Со многими начинающими клиентами у которых было много лишнего веса я начинал работу с сушки, таким образом периодизация строилась уже так (сушка — набор массы — восстановление)
Тренировки в период восстановления у меня всегда были легкие, базовые упражнения убирал, работал только на блоках и тренажерах и не до отказа. Зато когда начинал работать на массу я подключал “базу” , тем самым интенсивность тренировок сразу увеличивалась и мышцы активнее реагировали на такие изменения.
Многие новички боятся потери мышечной массы в период восстановления и стараются продолжать тяжело работать, удерживая рабочие веса на снарядах, тем самым еще больше себя вгоняя в перетренированность. Потеря веса тела и мышечных объемов это обычное явление в этот период ,который происходит абсолютно у всех и бояться этого я считаю глупо.
Нужно знать, что есть мышечная память и с новым набором массы прежние объемы вернуться гораздо легче, чем это было в первый раз. А вот сделать массу и объемы тела больше, чем прежде будет как раз зависеть и от того, как вы хорошо восстановитесь. Питание в восстановительный период полегче, обычно это было 3-4 раза в день , калории не считал. За пару недель до набора массы я начинал считать калории и намеренно снижал их примерно до 2000 кал в день, чтобы потом постепенно начинать увеличивать калорийность, при этом я продолжал тренироваться легко. По себе я уже заметил, что на сытый желудок в начале набора массы мой вес тела мог увеличивался плохо. Оптимальнее, когда перед набором массы я разгружал желудок снижал калории и вес тела.
