Коцуба Олег
Набор мышечной массы в бодибилдинге — это в первую очередь увеличение своего веса тела. Приведу пример, когда мой вес переходил отметку 120кг, чтобы увеличить объем бицепса на 1см мне нужно было прибавить около 4кг веса тела. Вот такая зависимость объемов от веса тела и, если кто-то хочет набрать массу, не увеличивая вес тела, тот глубоко ошибается.
Мой организм очень быстро привыкал к однообразной калорийности и рост веса тела останавливался, поэтому в течении всего набора массы я постепенно увеличивал калории примерно на 10% от общей калорийности к примеру, если у меня было 2000кал значит увеличивал на 200 кал если 3000кал значит увеличивал на 300кал и.т.д. Увеличение калорий я делал только когда вес тела останавливался на несколько дней. Если вес тела медленно, но увеличивался калорийность питания я не менял. Питаться сразу с высокой калорийности мне не нравилось. Да вес тела сразу рос быстро, но с моим медленным обменом веществ такой набор массы был больше за счет жира и воды. Я старался, чтобы вес тела увеличивался медленно, мышцы быстро не растут. Тем же правилом я пользовался и на сушке, если уменьшал вес тела, то медленно, иначе “сыпалась” мышечная масса.
Постепенное увеличение калорий я старался делать волнообразно, к примеру, перед каждым увеличением калорий я уменьшал калории на один день за счет углеводов, затем увеличивал. К примеру моя калорийность 3000 кал снижал до 2500 затем увеличивал до 3300 кал. Дальнейшее увеличение калорий происходило только когда вес тела останавливался на 2-3 дня. Так мой организм правильнее чувствовал прибавку калорийности. Если разобраться, то мой набор массы похож на сушку с его загрузками для раскрутки обмена веществ, только наоборот на сушке пользуются загрузками, а на массе разгрузками, Продукты питания натуральные в каждом приеме пищи старался, чтобы были белки животного происхождения и углеводы растительного происхождения, и много пил жидкости.Таким медленным волнообразным увеличением калорий я за несколько недель доходил до максимальной своей калорийности которую мог физически употреблять. Далее, если вес тела останавливался я опять медленно снижал калории, уменьшал интенсивность тренировок и через пару недель начинал снова постепенно увеличивать калорийность и интенсивность тренировок. Таких увеличений калорийности за период набора массы могло быть несколько, если это давало новую прибавку в весе тела. Самая большая моя калорийность на массе доходила до 6000кал в день. Такую калорийность было сложно употреблять из натуральных продуктов поэтому иногда в помощь шел спорт пит. При большой калорийности количество приемов пищи увеличивал с 6 до 7-8 приемов, были даже ночные приемы пищи в 2-3 часа ночи. Приходилось пользоваться будильником. Продолжительность всего набора массы с таким варьированием калорий я делал до тех пор, пока мог добиваться рекордного веса тела. Если вес тела больше не увеличивался я переходил на восстановительный период или сушку . Именно когда я научился питаться по калориям и варьировать ими , у меня гораздо улучшились результаты в наборе массы и сушке .В результате чего за свою спортивную деятельность я смог набрать с 80кг до 128кг с минимальными финансовыми затратами.
Что касается тренировок, то, как я уже говорил с самого начала набора массы переходил на базовые упражнения и начинал работать до отказа, стараясь увеличивать рабочие веса. Мне нравился разнообразный тренинг когда я каждую тренировку менял упражнения , темп работы и повторения. В любом сплите я составлял очередность выполнения темпа работы на каждой тренировке .К примеру первую тренировку я выполнял в силовом темпе ,следующую в дампинге а затем в медленном со статикой .Изменения темпа работы очень сильно шокировали мои мышцы .С годами работа только в силовом темпе обычно заканчивалась травмами, поэтому я перестал делать отдельно силовой период но в тоже время полностью не убирал силовую работу а совмещал с много повторной работой, получался один объемно-силовой период. Основной упор я делал на варьирование питанием, но мои силовые результаты медленно, но все-таки увеличивались вслед за увеличением веса тела. Тренировки на массу я делал всегда через день 3-4 раза в неделю. Сплиты периодически менял.
В каждом 3х дневном сплите день ног делал отдельно от всех мышц. Верх тела менялся- это могло быть грудь с руками, спина с плечами, или грудь со спиной, а плечи с руками.
Конечно питаться по калориям, да еще в межсезонье на наборе массы не каждому нравилось — это слишком утомительно, но при отсутствии результатов на наборе массы я всегда советовал варьировать питанием и интенсивностью тренировок пусть даже это будет происходить на упад без подсчета калорий.
На Курсах Адреналин вас научат, как правильно использовать все, написанное мной выше! Успехов в тренировках!
