Придумывают различные оправдания, лишь бы только не приседать: это вредно для позвоночника, от приседаний страдают коленные суставы, упражнение слишком трудное. Чтобы убежать от приседаний и успокоить свою совесть, выполняют все остальные упражнения для ног. Но вот мышцы не обманешь. Они всё равно не растут.
Итак, если хотите сделать мышцы ног, вам придется приседать.
Что для этого нужно?
Экипировка:
Обувь
Основная задача кроссовок или другой спортивной обуви – равномерное распределение массы тела и амортизация ступни. В приседаниях нам все это ни к чему. Во время приседания вы отталкиваетесь от земли, и законы физики гласят, что в этот момент от опоры исходит сила противодействия. Что происходит, когда на ногах обувь с амортизационными свойствами? В такой обуви вам труднее контролировать положение тела. Рекомендую использовать обувь на твердой подошве. Хорошим выбором станут штангетки. Преимущество штангеток в том, что у них очень плотная подошва с небольшим твердым каблуком.
С немного приподнятой пяткой вы займете более эргономичное положение и сможете
отталкиваться пяткой и серединой свода стопы.
Атлетический пояс
Твердый пояс станет чем-то вроде точки опоры для вашего корпуса, зафиксирует поясничный отдел и поможет держать спину в нейтральном положении.
Советую вам использовать плотный пояс шириной не менее 10 см и толщиной как
минимум 10–13 мм.
Наколенники и коленные бинты.
Наколенники и бинты удерживают тепло и обеспечивают коленным суставам
дополнительную поддержку. Их необходимо использовать, если вес штанги в 1.5 раза превышает Ваш собственный.2. Биомеханика приседания
Приседания начинаются с принятия исходного положения и заканчивающийся выходом
из-под снаряда.
Подготовка к работе:
Зафиксируйте штангу на спине в нужном положении. Помните, что ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости.
Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодицы и подайте таз вперед, чтобы снять штангу
со стоек. Сняв штангу, дайте ей успокоиться, не спешите отходить назад.
Когда будете готовы, сделайте небольшой шаг одной ногой. Зафиксировав ногу в устойчивом
положении, сделайте чуть больший шаг второй ногой. Наконец, переставьте первую ногу так, чтобы обе ноги оказались на одной линии.
Теперь можете подкорректировать положение стоп. Я не советую ставить ноги слишком близко друг к другу или слишком широко. Расположите стопы так, словно вы собираетесь совершить прыжок с места. Не следует слишком сильно разворачивать стопы. Если угол разворота приближается к 45 градусам, вы переборщили. На самом деле, придать стопам оптимальное положение очень просто: как только вы сняли штангу и заняли исходное положение, напрягите ягодичные мышцы. Это естественным образом повернет стопы под нужным углом.Дыхание

Глубокий вдох поможет вам напрячь брюшную стенку и включить глубокие абдоминальные мышцы. Кроме того, с помощью глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания вам будет проще удерживать спину в нейтральном положении. Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы живота, подайте брюшную стенку вперед, но не выдыхайте.

Обязательно убедитесь, что поясница напряжена. Наберите полные легкие воздуха, напрягите мышцы туловища, подключите ягодичные мышцы и начните движение бедер назад. Присаживайтесь между своих ног.

Используя мышцы бедер, ягодиц и поясницы, вы задействуете самые сильные и крупные мышечные массивы своего тела. Если вы все сделаете правильно, то, достигнув нижней точки,вы должны будете начать подниматься естественным образом.

Начав подъем, думайте не только о движении вверх. Сжимайте ягодичные мышцы и

направляйте бедра вперед. Даже если вы уже на полпути, блокируйте желание рвануть вверх и продолжайте думать о движении бедер вперед.

Закончив приседание, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вам идеально

выровнять позвоночник и бедра в одной плоскости со штангой.

Колени.

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с

пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед. .

Положение спины

Я постоянно слышу, как тренеры требуют от своих подопечных, чтобы те держали

спину прямой. Это означает, что спина должна сохранить естественный кифоз и лордоз позвоночника.

 

Глубина

Приседание считается достаточно глубоким, если ваши тазобедренные суставы опускаются ниже уровня коленей. Мое мнение, приседать следует настолько глубоко,насколько это возможно без риска получить травму.

Траектория штанги

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит

через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости. В этом случае штанга находится прямо над вашим центром тяжести, и вы можете передавать максимальное усилие от ног штанге.