Стратегия достаточного питания

Стратегия достаточного питания

Существует сложившийся стереотип: Если мы худеем, то у нас должен быть дефицит калорий, если мы набираем мышечную массу, то профицит.

❗❗❗Наша официальная позиция — НЕТ, суждение ложно. Если мы создадим существенный дефицит, то в организме станут преобладать катаболические процессы, значит он начнёт депонировать жировые отложения и разрушать мышцы.

И наоборот, если при наборе мышечной массы мы начнем перебирать в количестве потребляемой энергии, а тратить её не будем, то жир также будет накапливаться в депо, хотя мышцы, стоит отметить, всё же не пострадают.

Так как же определить степень достаточности❓

Нужна математика. Без неё наука — не наука❗

Рассмотрим вариант достаточности при похудении🙄. Берём девушку весом 92 кг при росте 168. Налицо признаки ожирения. Если подходить строго по науке, то нужно определить процент и соотношение мышечной и жировой ткани. Мы должны отталкиваться от того, что мы обеспечим энергией её мышцы, чтобы не допустить их катаболизма. Этот подход сразу отрицает формульный расчет, по которому БЖУ считается из показателей вес, рост, возраст. Нам незачем поддерживать жировую массу❗❗❗ 🤷 Если в данном случае у нас процент жировой ткани составил 48% то вычисляем их в кг: 92/100х48=44,16. Это значит, что у нас 44 кг жира. Можно ли сказать, что у нас 44 кг лишнего жира❓ Абсолютно нельзя так говорить❗❗❗25 % жира для женщин норма. Так сколько же данная модель должна весить для сохранения красоты и здоровья❓ Ответит математика. 48-25=23% Это значит, что 23% её массы лишние. Теперь переводим в кг: 92/100х23=21.6. Это значит, что 21.6 кг жира у нас лишние. Так сколько же должна весить наша красавица❓ Дальше просто: 92-21.6.=70,4. Видите: 70 кг. А девушка скажет, я хочу быть 56. Мы её выслушаем, но не послушаем. Это бред❗Но не спорьте. Мы должны грамотно делать свою работу. Если в результате наших вычислений мы пришли к такой цифре, значит у нашей богини очень хорошая мышечная масса (при отсутствии явных патологий, вроде аномального увеличения внутренних органов и неадекватной задержки жидкости). Если так получилось, то вам повезло💪👍 Вам будет легко утилизировать жир из депо по средствам увеличения двигательной активности. (В этой публикации я не буду писать про тренировки, об этом много в других статьях).

Расчет калорий и БЖУ: 70 гр жира, 90 гр белка. ❗❗❗А теперь самое интересное — углеводы. А мы не знаем её энергозатрат. Есть же формулы, коэффициенты😉 А мы не будем ими пользоваться, это не точно. Просто будем их есть по требованию до насыщения, чтобы определить их долю, при условии, что масса тела остаётся неизменной. То есть мы положили на тарелку кусок мяса, закрыв расчётные белки и жиры, положили овощей, закрыв норму по пищевым волокнам. А каши положили столько, чтобы съесть её всю было невозможно. Далее формулируем задачу: съесть мясо, овощи и углеводы (исключительно сложные), но углеводы до насыщения. Пусть они остаются. Потом можно разогреть или вообще выбросить. Это не самый дорогой продукт.

Не объедаться, а есть столько, чтобы до следующего приема пищи не было даже мысли съесть «шоколадочку» или ещё какую дрянь. Начинаем наедаться с утра. В идеале, эффект должен быть таким, чтобы на ужин наша красавица съела 100 гр рыбы и 200 зелени и овощей, и ей больше не хотелось. Всё, что мы делаем на этом этапе, это следуем выуказанной схеме и документирует в Fat Secret. За неделю вычисляем количество углеводов в среднем потребляемых в сутки (сумма за неделю /7). Вот наша норма. Её мы держим и наращиваем тренировочный объем. Хорошей будет цифра 140 гр в сутки для нашего пациента. (Но по опыту скажу, что будет меньше). Исходя из калорийности рассчитываем норму пищевых волокон. По 15 гр в сутки на тысячу ккал, то есть если у нас 1500 ккал в сутки это норма, то нужно около 22 гр пищевых волокон. Из этого и рассчитывайте.

💥💥💥 Теперь рассчитаем достаточность потребления калорий для набора мышечной массы💥💥💥

Берём атлета 🕵️ весом 80 кг и считаем ему БЖУ. 1.5 — 2  гр белка на кг, условно 160. Следует предположить, что усваивать 2 гр белка на кг он пока не в состоянии, но к этому стоит стремиться, 1 гр жира, т.е 80 гр в сутки. За стартовую точку берём 2 гр углеводов ( тоже исключительно сложных), то есть 160 гр углеводов в сутки. Не забываем про пищевые волокна. По 15 гр на каждую 1000 ккал. Дальше кормим и тренируем. Всё документирует в Fat Sekret и ведём тренировочный дневник. Если не наедается, то добавляем сложных углеводов с учётом возрастающей нагрузки. Здесь есть основной принцип: атлет никогда не должен быть голодным. Параллельно ведём два вида мониторинга, даже лучше 3. Основные: взвешивание и калиперометрия. Дополнительный — целевые замеры в зависимости от тренировочных целей. Если растёт масса тела, а жировая прослойка нет, то всё нормально. С ростом массы, планомерно увеличиваем белки и жиры. Если при такой схеме, вдруг увеличилась жировая прослойка, то ищите проблемы в гормонах и биохимии крови. Если нет динамики, значит не правильно тренируетесь — здесь уже академический фактор. Это тема дополнительной публикации.

Помните❗❗❗проверить результативность системы возможно лишь в том случае, если ей добросовестно следовать в заданном отрезке времени. И для такого подхода, этот отрезок составит не менее трёх месяцев.