Периодизация в фитнесе

Периодизация в фитнесе

Фитнес, это конечно не спорт, однако всё же предполагает физическое развитие. Неграмотный подход к дозированию нагрузки может привести к застою, перетренированности, а также стать причиной травм.

В целях формирования научного подхода за основу стоит взять учение Ганса Селье об «Общем адаптивном синдроме».

Он предполагает 3 стадии:

  • Тревога;
  • Сопротивляемость;
  • Истощение.

Организм человека реагирует на тренировку точно также, как и на стресс.

Иными словами, тренировка и есть стресс. Сталкиваясь со стрессом человек испытывает тревогу, начинает ему сопротивляться, но когда стресс возрастает, либо долго длится по времени, силы истощаются и способность к сопротивлению падает.

Если же дозированный стресс повторяется с последовательной периодичностью, то возрастает адаптация к стрессу. Растут мышцы, улучшаются функциональные показатели. Но это будет происходить только в том случае, если мы будем давать возможность организму адаптироваться. То есть давать возможность восстанавливаться.

На этом этапе следует выделить факторы восстановления. Они делятся на физиологический и академические.

Физиологические, это достаточное питание, достаточный сон и состояние здоровья.

А академические, это наша периодизация нагрузок. Критериями периодизации является объём нагрузки и интенсивность.

Для работы в тренажёрном зале с отягощением, либо собственным весом, объём измеряется тоннажем. V=собственный вес или вес снаряда х количество повторений х на количество подходов.

Интенсивность, это вес снаряда в рабочих подходах. Он оценивается в % от максимума в разовых повторениях, либо в % повторного максимума. Например, если максимально возможным для вас будет сделать 6 повторений с весом снаряда – 100 кг, то 70% интенсивности, это 6 повторений с весом 70 кг.

Как это использовать, рассмотрим на примере тренировок у девушек.

Нужно предполагать, что на их работоспособность будет влиять такой фактор восстановления, как зависимость от фазы цикла. Это ни что иное, как фактор состояния здоровья. На него, кроме как фармакологически, мы повлиять не можем. Поэтому, должны учитывать их при дозировании нагрузки. Мы волнообразно изменяем нагрузку. Увеличиваем в период фолликулярной фазы и овуляции, и снижаем в лютеиновой фазе и первые дни менструации. Таким образом можем планировать интенсивность на фолликулярной фазе порядка 70 %, дальше наращиваем её от тренировки к тренировке до 85-90 %, а при входе в лютеиновую снижаем до 60 %, а то и до 50. Тут уже всё индивидуально, нужно смотреть по самочувствию человека.

Увеличение интенсивности планируем к овуляторной фазе каждого месяца. Таким образом мы даём не менее трёх недель на адаптацию к постоянно возрастающей физической нагрузке.

Если мы говорим о фитнесе, то мы должны понимать, что человек живёт обычной жизнь, то есть он может работать в ночную смену, может заболеть, перебрать со спиртным, может пережить стресс с сфере семейно-бытовых отношений либо на работе.

При учёте дозирования нагрузки вы должны принимать во внимание каждое из этих обстоятельств. И соответственно снижать её с учётом факторов препятствующих восстановлению.

Что касается дифференциации нагрузки по объёму, то критическим объёмом работы является та цифра тоннажа, при которой работоспособность начинает заметно падать. Тогда останавливайте тренировку, пересчитывайте тоннаж и берёте его за 100 %. Таким образом, если критический тоннаж у Вас, к примеру 10 тонн, то тяжёлая тренировка будет 8.5-9 тонн. Средняя соответственно 7 тонн, лёгкая – 5-6.

Если вы занимаетесь фитнесом для улучшения физической формы и хорошего самочувствия, то пренебрегать этими правилами не стоит ни в коем случае. Ведь можете получить противоположный эффект. Учитывайте все возможные факторы стресса включая конфликт с начальником и погодные условия.