Алгоритм тестирования нагрузки

Как это сделать? Берём записную книжку и начинаем выполнять первое упражнение по списку.

Например: Разгибание ног в тренажёре

Делаем на 15 повторений в каждом подходе. Всего 4 подхода. В первом подходе берём, к примеру 20 кг, в следующем 25-30, и так двигаемся по пирамиде пока не станет тяжело. Тот вес с которым тяжело, это вес рабочего подхода. Далее буду писать «Рабочий вес», или «Вес для разминки».

Каждое новое упражнение сначала тестируется и результат фиксируем в тренировочном дневнике. Пишем каждый подход каждого упражнения с указанием количества повторений.

В начале каждой тренировки кардиоразминка на элиптическом тренажёре 7 минут и суставная разминка.

ДЕНЬ 1

  • Разгибание ног в тренажёре: 1) х15 «вес разминки», 3х15 «рабочий вес».
  • Жим лёжа: гриф х 10; 8 повторений «вес разминки», 3х8 «рабочий вес»
  • Тяга вертикально блока: 12 повторений «вес разминки», 3х12 «рабочий вес». Именно так, как на иллюстрации, а не за голову и не хватом снизу.
  • Обратная планка. 4 интервала по 1 минуте. ( это когда лопатки лежат на одной скамье, а пятки на другой. Интенсифицировать нагрузку можно положив на живот диск от штанги различного веса по мере адаптации к нагрузке. Увеличиваем только вес. Время под нагрузкой не изменяем).

ДЕНЬ 2

  • Жим платформы ногами 1) х15 «вес разминки», 3х15 «рабочий вес».
  • Разводка гантелями х10 «вес разминки», 3х10 «рабочий вес».
  • Гипперэкстензия х15 без отягощения, 3х15 «рабочий вес» отягощения.
  • Жим гантелей сидя х12 «вес разминки», 3х12 «рабочий вес»

ДЕНЬ 3

  • Тяга горизонтального блока х12 «вес разминки», 3х12 «рабочий вес»
  • Подъёмы гантелей через стороны 4х15 «рабочий вес»
  • Французский жим штанги х12 «вес разминки», 3х12 «рабочий вес»
  • Скручивания на пресс на коврике 4х20

В таблице указан шаг увеличения рабочего веса с каждой тренировочной неделей в кг. Разминочные веса могут не увеличиваться. Если разница между весом разминки и рабочим весом существенная, то добавляются разминочные подходы. К примеру: вес разминки 20 кг, а рабочий вес – 60 кг, тогда делаем по схеме 20х10, 40х10, 60х10 – 3 подхода.

 

К каждой тренировке нужно готовиться. Прийти сытым, но не переполненным желудком, выспаться, и привести нервы в порядок. Если этого не удаётся сделать, либо самочувствие ухудшено ввиду болезненного состояния, то нагрузку повышать нельзя, добавление нагрузки сместить на следующую тренировку. Если указанные выше факторы существенны, возможно снижения уровня интенсивности до прошлой-позапрошлой тренировки. Если не соблюдать эти правила, прогресс остановится.

Период отдыха между подходами не лимитирован. Но общее время тренировки не должно превышать часа с учётом разминки. Заминка и растяжка может происходить за пределами обозначенного часа.